Η κοιλιά είναι ένα πρόβλημα ζώνη όλους αδυνάτισμα ή ονειρεύονται να χάσουν βάρος των ανθρώπων. Ευτυχώς αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά δεν είναι δύσκολο μέσω της διατροφής και του συγκροτήματος απλές ασκήσεις. Μπορείτε να ασταμάτητα να κάνει συστροφή, ροκ τύπου, αλλά χωρίς να κάνει δίαιτα για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές να χάσουν βάρος δεν θα λειτουργήσει. Η σωστή διατροφή — ένα τεράστιο πλεονέκτημα για την επίτευξη του αποτελέσματος.
Προθέρμανση
Κάθε άσκηση πρέπει να ξεκινά με πέντε λεπτά προθέρμανσης. Αυτό μπορεί να είναι το σχοινάκι, το στεφάνι, το τρέξιμο και καταλήψεις στο χώρο, οι κλίσεις στο χέρι και ούτω καθεξής. Σημαντικό να ζεστάνει τους μυς και τις αρθρώσεις, το ζουμί και ετοιμαστείτε ψυχολογικά για την επερχόμενη φορτία.
Περαιτέρω προχωρήσουμε σε απλές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών στο σπίτι. Τις πρώτες εβδομάδες, προσπαθήστε να μην αλλάξει η σειρά των ασκήσεων και ακολουθήστε όλες αυστηρά σύμφωνα με τις οδηγίες. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τον απαιτούμενο αριθμό των επαναλήψεων, μην αποθαρρύνεστε. Μετά από δύο — τρεις προπονήσεις θα τους εξουδετερώσει.
Ασκήσεις
Άσκηση 1: εναλλακτική βελτίωση των ποδιών.
Ξαπλώστε στο πάτωμα, έχοντας εξαπλωθεί κάτω από κουβέρτα ή μαξιλάρι. Σηκώστε τα πόδια προς τα πάνω, όπως φαίνεται στην φωτογραφία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το αριστερό πόδι, χωρίς να αγγίξετε το κάτω σημείο πάτωμα και σηκώστε το στην αρχική του θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο και με το δεξί πόδι σας και ούτω καθεξής. Συνεχίστε την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών για 45 δευτερόλεπτα.
Τρένο περιοχή: κάτω μέρος και την κορυφή της κοιλιάς.
Άσκηση 2: συστροφή ξαπλωμένη στο πάτωμα.
Πάρτε θέση 1, όπως φαίνεται στην παραπάνω εικόνα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, λυγίστε τα πόδια στα γόνατα. Στη συνέχεια, αρχίζουμε συστροφή εναλλάξ στην δεξιά και αριστερή πλευρά. Στο πάνω σημείο της άσκησης θα πρέπει να αγγίξει την παλάμη πίσω μέρος του μηρού. Κάνει από 20 φορές σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 3: συνεχίζουμε να κάψετε μπόκα.
Το ακόλουθο ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρικός πολύ αποτελεσματικά και παρά την ορατή δυσκολία της εκτέλεσης, χωρίς δυσκολία γίνεται στο σπίτι.
Πάρτε την πρώτη στάση, λυγίστε το δεξί σας χέρι στον αγκώνα και βάλτε στη σωστή πλευρά. Αυτή η άσκηση απαιτεί απόλυτη συγκέντρωση και την ένταση των μυών της κοιλιάς και των πλευρών. Μετά τη λήψη της σωστής θέσης ξεκινήστε κίνησης μέση προς τα πάνω και προς τα κάτω, προσέχοντας να μην αποδυναμώσει την κοιλιά στο κάτω σημείο. Μετά από 20 επαναλήψεις γυρίστε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε.
Άσκηση 4: στροφές στην άκρη.
Είναι σαν την κλασσική άσκηση για κοιλιακούς στο σπίτι, αλλά περίπλοκη ανατροπές στο πάνω σημείο της επανάληψης και της ακινησίας του περιβλήματος. Ωραία, θα σκοντάψει πάνω της κοιλιάς και πλάγια μύες — δηλαδή τα το δύσμοιρο μπόκα. Οι προσπάθειες που απαιτούνται για την διατήρηση του κορμού στη θέση υπό γωνία 45 μοιρών, παρέχουν επιπλέον ένα στατικό φορτίο.
Υιοθετήστε την αρχική του θέση, τα χέρια μπροστά, όπως φαίνεται στην εικόνα. Στη συνέχεια, αρχίστε να περιστραφεί το σώμα στη μία και στην άλλη πλευρά, εκμετάλλευση υπό την ίδια γωνία με τον ορίζοντα: 25 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 5: κατεβάστε το δελτίο τύπου με τα πόδια.
Εδώ θα εκπαιδεύσει το κάτω και το πάνω χέρι την κοιλιά, με την επακόλουθη καταστροφή του λίπους και απώλεια βάρους. Αρκετά αποτελεσματική δραστηριότητα που θα εκτελεστεί από την περικοπή-κάτω την τροχιά της κίνησης.
Έτσι, σηκώνοντας τα πόδια πάρουμε θέση 1. Χέρι τραβάμε μπροστά και να προσπαθήσουμε 30 φορές αγγίζουν τα πόδια, όπως φαίνεται στην εικόνα. Όλα είναι αρκετά απλά.
Άσκηση 6: εναλλακτική ανελκυστήρες ποδιών.
Και πάλι εδώ δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σχέδιο εκτέλεσης, αλλά να εκτελέσει με την πρώτη το σωστό αριθμό των επαναλήψεων θα είναι σε θέση, δυστυχώς, δεν είναι όλα. Μείνετε συντονισμένοι για τον κορμό και τα πόδια να βρίσκονται σε μία γραμμή και δεν αφήνετε στον κώλο κρεμά και να αγγίζουν το πάτωμα.
Άσκηση 7: βελτίωση του κορμού και των ποδιών.
Αυτό είναι το πιο δύσκολο, αλλά και πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές. Μπορείτε να εκτελέσετε σε δύο είδη: ξαπλωμένος στο πάτωμα, όπως φαίνεται και στις φωτογραφίες, είτε κάθεται σε ένα παγκάκι. Θεωρούμε ότι η επιλογή που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι, γιατί το μαγαζί δεν είναι όλα.
Βρίσκεται στο πάτωμα, όπως φαίνεται στη φωτογραφία. Δεν βοηθήστε τα χέρια κατά τη διάρκεια της κίνησης, θα πρέπει μόνο να βοηθήσει να κρατήσει την ισορροπία του. Στην κάτω θέση, κρατήστε τα πόδια σας στο βάρος, χωρίς να αγγίξετε τα τακούνια πατωμάτων.
Για εκείνες τις γυναίκες που θέλουν να πετύχετε πιο γρήγορη απώλεια βάρους προτείνω να αντέχουν κάθε προπόνηση με την εξής μορφή:
- ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική, για τα τραγούδια έρχονταν το ένα μετά το άλλο χωρίς διακοπή;
- σταθείτε στο πάτωμα, βάζοντας τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια, πιάστε ζώνη (για να πάρει το γράμμα f);
- ξεκινάμε την έντονη εναλλακτική κλίση αριστερά και δεξιά για ένα τραγούδι;
- στη συνέχεια, χωρίς διακοπή για ξεκούραση, πιέζει γροθιές στο σαγόνι και να κάνουμε περιστροφικές κινήσεις κορμό προς τα δεξιά και το αριστερά, το ίδιο μέχρι να τελειώσει το τραγούδι;
- είναι πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλευρές, που μπορείτε να εκτελέσετε για είκοσι λεπτά ή περισσότερο μετά το μάθημα και σε 45 λεπτά χωριστά.
Αυτές οι απλές κινήσεις μπορείτε να κάνετε μετά από κάθε προπόνηση και οποιαδήποτε άλλη μέρα, τουλάχιστον 7 φορές την εβδομάδα. Βασικά προπόνηση σας συμβουλεύουμε να εκτελέσει μέσα σε μια μέρα.
Καλύψαμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και αυτιά στο ύψος της μέσης, που μπορεί να συμπληρωθεί από εσάς, κατά τη διαδικασία εκμάθησης και την απόκτηση εμπειρίας.
Συλλογή βίντεο της άσκησης
Εκτός από το να μας σύστημα ασκήσεων, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός των βίντεο κατάρτισης. Μάζεψα για σας τις πιο ιδανικές και αποτελεσματικές.
Το πρώτο βίντεο είναι πολύ λεπτομερείς καλύπτει το πρόβλημά μας, η κορυφαία επαγγελματίας εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης και ξέρει πολύ καλά τη δουλειά του. Σε κάποιους μπορεί να φαίνεται ότι έχει ευρεία μέση, αλλά πιστέψτε με, είναι od εκτέλεσης είναι άλλες ασκήσεις.
Το δεύτερο βίντεο είναι λιγότερο λεπτομερείς, αλλά θα είναι πολύ χρήσιμο, αν έχετε αποφασίσει να κάνω αυτό στο σπίτι. Το κορίτσι έχει μια καλή εικόνα και διαύγεια εξηγεί τα πάντα.
Για την ενίσχυση των αποτελεσμάτων
Ασκήσεις στο σπίτι για απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές από κοινού με δίαιτες δίνουν καλά αποτελέσματα για σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες αποχρώσεις, που μπορεί να ενισχύσουν την επίδραση άσκηση και να μειώσει το χρόνο μέχρι τα αποτελέσματα.
- η πιο καλή στιγμή για καρδιο workouts — πρωί πριν από το πρόγευμα. Για τις μετακινήσεις χρειάζεται ενέργεια, η οποία συνήθως λαμβάνεται από το μενού της ημέρας. Το πρωί με άδειο στομάχι και το σώμα μας κατευθείαν καταναλώνει το λίπος από τις πλευρές και την κοιλιά;
- ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να είναι έντονη, με αύξηση του καρδιακού ρυθμού. Παλμός — έμμεσος δείκτης της έντασης. Έτσι για παράδειγμα, για γυναίκες ηλικίας 30 ετών και η συχνότητα των παλμών σε ηρεμία 65 παλμούς ανά λεπτό, η βέλτιστη παλμό για την απώλεια βάρους είναι 109 παλμούς ανά λεπτό, ή 18 για 10 δευτερόλεπτα. Να υπολογίσετε τη βέλτιστη τιμή του ρυθμού μπορείτε χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή;
- για την απώλεια βάρους θα πρέπει να ιδρώνουν. Αν δεν ιδρώνεις, τότε απλά δεν οριστικοποίηση και εκτελείτε ασκήσεις δεν εντατικά: σύγχυση από αυτό δεν θα είναι;
- ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να γίνει με άδειο στομάχι και να μην πίνουν το νερό. Κίνησης ή καρδιο κατάρτισης συνήθως συνοδεύεται από κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού, αλλά όχι σε αυτή την περίπτωση. Το νερό θα είναι δυσάρεστο ο παφλασμός στην κοιλιακή χώρα, αποσπά την προσοχή και δεν δίνει ξεσπάσει.
- θα χάσετε το δείπνο, αν κάνετε το βράδυ. Μετά από την άσκηση επιταχύνει το μεταβολισμό έως και άνευ προηγουμένου επίπεδο και σε αυτό το φούρνο καίει ό, τι εισέρχεται στο στομάχι. Και αν το στομάχι είναι άδειο, αυξάνει το υποδόριο λίπος.
Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές
- Κλασσικές και δοκιμασμένες καταλήψεις. Αρχική θέση – να σταθεί με την πλάτη σας ίσια και να κλειδώσετε τα χέρια στη μέση. Τα πόδια σας είναι στο άνοιγμα των ώμων. Πρέπει να σκύψει και το τράβηγμα των χεριών, μετά πίσω στην αρχική θέση. Παρακολουθούμε σωστή αναπνοή – εισπνοή οκλαδόν, στην εκπνοή – ανελκυστήρας. Αριθμό των επαναλήψεων – 15.
- Συστροφή. Αρχική θέση – να ξαπλώσει στο πάτωμα, έτσι ώστε τα φιλέτα ήταν σε αυτόν σφιχτά πιέζεται. Το πόδι να λυγίσει το γόνατο και να κάνουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες για να έχουν τοποθετημένα σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Απαιτείται, κατά την εισπνοή διατήρηση από το πάτωμα το κεφάλι και την ωμοπλάτη, εκθέτοντας το πηγούνι σας επάνω, και είναι σαν να προσπαθείς να βρεις τους επιφάνεια της οροφής. Όταν φτάσει στο ψηλότερο σημείο όσο το δυνατόν ισχυρότερη ένταση την περιοχή της μέσης, και για 5 δευτερόλεπτα χαλαρώσουμε λίγο. Μετά εκπνεύστε, και να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε 12 επαναλήψεις. Με τη βοήθεια αυτής της άσκησης καλά προπονούνται ίσια και τους κοιλιακούς μυς.
- Επιστολή πόδια στον αέρα. Αρχική θέση – θα πρέπει να καθίσετε στο πάτωμα και να λάβει έμφαση σε χέρια που που πίσω. Απαιτείται αύξηση ηνωμένες μαζί πόδια και δεν τα τους, ισοπαλία στον αέρα τους αριθμούς από το 0 έως το 9. Αναπνοή πρέπει να είναι αργή και βαθιά. Επαναλάβετε την άσκηση 3 φορές ανάπαυση μεταξύ κάθε 30 δευτερόλεπτα.
- Τουκ-τουκ. Αρχική θέση – να βρίσκονται σε σκληρή επιφάνεια, τραβήξτε τα πόδια και τα χέρια. Πρέπει ανελκυστήρας πόδια πάνω από το δάπεδο, σε ύψος 30 εκατοστά στον αέρα, και απαλά το χτύπημα 3-5 φορές τα πόδια ο ένας για τον άλλον. Μετά σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση 9 φορές.
- Το ποδήλατο. Αρχική θέση – να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να κάνουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι, ενωμένα τους την κλειδαριά. Θέλετε να αυξήσει τα πόδια σε γωνία 30 μοίρες, και μπορείτε να αρχίσετε να στρίψει το λεγόμενο φανταστικούς πεντάλ. Μία προσέγγιση διαρκεί ένα λεπτό. Θα πρέπει να ακολουθήσετε μερικές επαναλήψεων, με διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ τους.
- Άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα μαξιλάρι. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη σας χέρι τραβήξτε προς τα επάνω. Πρέπει να στερεώσει ανάμεσα στα πόδια μαξιλάρι, και μαζί με αυτό να ζωγραφίζει στον αέρα κύκλους, ξεκινώντας με μικρά και σταδιακά να φτάσουν μέχρι και τα μεγάλα. Στην αρχική θέση πίσω σε αντίστροφη σειρά, από τους μεγάλους κύκλους για τα μικρά. Πρέπει ισοπαλία τουλάχιστον 30 γύρους.
- Ανελκυστήρες. Αρχική θέση – ξαπλωμένος στο πάτωμα να κάνουν τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τους αγκώνες όταν κοιτούν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, και λυγίστε τα γόνατα. Εισπνοή, να άρει τη λεκάνη σας, για να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα. Στο μέγιστο ύψος χαλαρώσουμε λίγο για μερικά δευτερόλεπτα και την ένταση όλους τους μυς. Μετά, εκπνεύστε και αργά, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Run 3 επανάληψης.
- Φωτιά κεριά. Αρχική θέση – που βρίσκεται στην πλάτη σας βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού. Θα πρέπει να άρει τα πόδια, για να σε σχέση με το πάτωμα ήταν και είναι κάθετες, και σταυρώνουν τους στον αέρα. Στήριγμα πρέπει να γίνει στο χέρι. Μετά από τρεις διασταυρώσεων σιδηροδρόμων να κρατάτε την αναπνοή σας, κρατώντας το πόδι τεντωμένο. Μετά την επιστροφή στην αρχική θέση, πρώτα κατεβάζοντας τη λεκάνη, και μετά τα πόδια. Η αναπνοή πρέπει να είναι η σωστή – στην είσοδο βελτίωση των ποδιών, και στην εκπνοή επιστροφή στην αρχική του θέση. Για αρχάριους άσκηση είναι εξαιρετικά δύσκολο, ως εκ τούτου, θα είναι αρκετά 5 επαναλήψεων, αυξάνοντας το επίπεδο εκπαίδευσης μπορεί να αυξηθεί αυτό το ποσό έως το 15.
- Roly-πολυ. Αρχική θέση – βρίσκονται στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια κατά μήκος του κορμού. Πρέπει ξαπλωμένη θέση να μετατρέψει σε συνεδρίαση, σιγά-σιγά κλίνει προς τα εμπρός, έως ότου τα δάχτυλα στα χέρια τους δεν θα επηρεαστούν stop. Με τον ίδιο τρόπο, χωρίς βιασύνη, να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Τα πόδια και τους ώμους κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης παραμένουν ίσια. Αναπνοή επαναλαμβάνεται από την προηγούμενη άσκηση – ανύψωση στην είσοδο, και να κατέβει στην εκπνοή. Ειδήσεις — Ασκήσεις Για Την Απώλεια Βάρους Κοιλιών Φωτογραφία
- Γοργόνα. Αρχική θέση – βρίσκονται στην πλάτη σας, με άνοιξε πίσω από το κεφάλι με τα χέρια και τα γόνατα λυγισμένα πόδια. Πρέπει το δεξί σας πόδι πάνω από το αριστερό, και, λίγο σηκώνοντας περιστασιακά τις κορμό, περιστρέψτε το προς τα δεξιά. Για 5 δευτερόλεπτα για να τυλίξουν όλο το σώμα, και να κρατάτε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια να επιστρέψετε στην αρχική θέση, και μετά από 7 επαναλήψεις να εκτελέσει η ίδια άσκηση στην άλλη πλευρά.
- Γυμναστικός περικάλυμμα. Για τα μαθήματα μπορεί να αγοραστεί ως ένα συνηθισμένο μεταλλικό περικάλυμμα, και χούλα-χουπ, με διαφορετικά ακροφύσια και μεγάλο βάρος. Βάρος περικαλυμμάτων πρέπει να είναι στην περιοχή 1-2 κιλά. Αν είναι λιγότερο, τότε το αποτέλεσμα δεν θα εμφανιστεί, και αν είναι βαρύτερο, θα συνοδεύουν τα μαθήματα θα μελανιές και μώλωπες στα πλευρά. Μετά την αγορά περικαλυμμάτων μπορείτε να αρχίσετε να το στρίψει, για την έναρξη δεξιόστροφα, και μετά εναντίον του. Εδώ υπάρχει πλήρης ελευθερία επιλογής – ποδιών μπορούν να είναι μαζί και χώρια. Το μάθημα με τη στεφάνη θα σας βοηθήσει να ξεχάσετε για τέτοιες αναταραχές όπως χαλαρό, σε ραγάδες δέρμα, και ακόμη και cellulite. Πλέον θα αυξήσει την ευελιξία και την ευκινησία σας, θα βελτιωθεί το έργο της αιθουσαίο συσκευής.
- Η πιο απλή άσκηση από την κατηγορία των στατικών, αλλά αυτό δεν είναι λιγότερο αποτελεσματικό. Αρχική θέση – πάσα. Η άσκηση μπορεί να εκτελέσει, ακόμη και κάθεται στην εργασία. Απαιτείται, κατά την εισπνοή τεντώσουν οι μύες και να επιστήσω την κοιλιά, παύση σε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα. Μετά εκπνεύστε και να χαλαρώσετε. Μετά από ξεκούραση 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 10 φορές.
- Η άσκηση, καθαρισμός όλα τα περιττά από το κάτω μέρος της κοιλιάς. Αρχική θέση – βρίσκονται στην πλάτη σας με εκτεινόταν από τα πόδια σας, και να κρατήσει ένα μάτι για τα τακούνια, το κεφάλι, τα ρουθούνια και τα φιλέτα ήταν σφιχτά πιέζεται στο πάτωμα, και τα χέρια μπλεγμένες για το κεφάλι του. Θα πρέπει να άρει το αριστερό πόδι σας, να δημιουργήσουν μια γωνία 90 μοιρών, εντείνουν κάτω κοιλιακούς μυς και σύνδεση προς τα αριστερά το δεξί πόδι. Χαλαρώσουμε λίγο για μερικά δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά να επιστρέψετε στην αρχική θέση, ρίχνοντας πρώτα το αριστερό και μετά το δεξί πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Αυτή τη στιγμή στο δίκτυο περισσότερο από αρκετό videobook με ασκήσεις για καύση λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Μπορεί να ασχοληθεί και με αυτό.
Πρέπει να θυμόμαστε ότι πριν από την άσκηση για την απώλεια βάρους κοιλιών, πάντα γίνεται προθέρμανση για τη προθέρμανση των μυών, αν κατάρτιση αυτο και δεν περιλαμβάνονται στο κοινό του. Όταν εκτελείτε το ίδιο κοινά μαθήματα, προπόνηση πραγματοποιείται στην αρχή, και δεν υπάρχει ανάγκη για περαιτέρω τη διεξαγωγή πριν το μάθημα για το στομάχι.
Μετά από έλεγχο από τις παραπάνω ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι, χωρίς να ξοδέψει χρόνο και χρήματα για γυμναστήρια, ήδη μέσα σε λίγες εβδομάδες θα είναι ορατά τα πρώτα αποτελέσματα, που για να το θέσω σε μείωση του όγκου της μέσης, πάνω από τακτοποίηση μυς και το δέρμα, το βελτιωμένο υγεία και διάθεση.
Απολαύστε την κάθε έζησε το απόγευμα και το δώρο τους άλλους ακτινοβόλο χαμόγελο και όμορφη διάθεση!